Khi xây dựng thực đơn giảm cân, cần lưu ý các nguyên tắc dưới đây để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Những nguyên tắc này đều phù hợp với thể trạng của nam và nữ, đảm bảo sức khỏe.
* Tổng lượng calo nạp vào phải bé hơn lượng calo tiêu thụ hằng ngày
Calo là đơn vị để tính hàm lượng dinh dưỡng các loại thức ăn khi nạp vào cơ thể. Calo nạp vào là năng lượng bạn có sau khi ăn, calo tiêu thụ là năng lượng mà cơ thể đã đốt cháy.
Quá trình tiêu thụ calo bắt đầu khi quá trình trao đổi chất hoạt động, sự vận động của cơ thể. Do đó cần kiểm soát lượng calo có trong từng loại thức ăn. Tuy nhiên, do tâm lý giảm cân cấp tốc, nhiều người đã cố nhịn ăn một cách bất chấp, bỏ qua thể trạng, làm cơ thể mệt mỏi do lượng calo nạp vào không đủ năng lượng hoạt động.
* Ăn ít tinh bột, nhiều chất xơ, giàu protein
Ăn gì để giảm cân? Cần tránh thực phẩm gì khi đang trong quá trình ăn kiêng? Đây là những câu hỏi bạn cần quan tâm đến quá trình lấy lại vóc dáng của mình. Để cơ thể khỏe mạnh trong quá trình ăn kiêng, nên tập trung ăn ít các loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, nên ăn thực phẩm nhiều chất xơ, rau củ và thực phẩm giàu protein.
Lượng tinh bột cần có trong một ngày là 500g. Không nên ăn quá lượng tinh bột, tránh tích mỡ trong cơ thể.
Muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân, cần chú ý đến chất đạm protein. 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Nhưng bạn sẽ cần khoảng 4 tiếng để tiêu hóa chất đạm.
Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, bạn nên bổ sung nhiều chất xơ ( có trong rau củ) trong khẩu phần ăn. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
* Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày
Điều quan trọng trong chế độ ăn kiêng đó là cơ thể đã nạp vào bao nhiêu calo, bất kể bạn đã ăn bao nhiêu bữa ăn. Việc chia nhỏ từng bữa sẽ tốt hơn đối với người thừa cân, do thể trạng mập thường ăn nhiều hơn thể trạng bình thường. Khoảng cách thích hợp giữa các bữa sẽ là 5 đến 6 tiếng. Nếu nhịn ăn quá lâu, cơ thể sẽ dễ ăn quá, không kiểm soát lượng calo nạp vào, điều này không tốt cho việc giảm cân chút nào.
Cách để giảm cân an toàn đó là áp dụng chế độ giảm cân đảm bảo đủ năng lượng cho hoạt động của cơ thể. Các nhóm dinh dưỡng bạn cần có trong thực đơn hằng ngày đó là:
- Nhóm tinh bột: gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, các loại đậu, yến mạch...Nhiều người hạn chế ăn “cơm trắng” để giảm cân, điều này là đúng nhưng loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn thì không nên chút nào. Loại tinh bột vừa giúp giảm cân vừa giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể có thể kể đến như gạo lứt giảm cân, bánh mì đen, lúa mạch,...rất tốt cho cơ thể
- Nhóm chất đạm (Protein): cá, thịt, trứng, sữa,...Các chuyên gia dinh dưỡng đều tin rằng chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân. Để tiêu thụ protein, cơ thể cần nhiều năng lượng để hấp thụ. Do đó nhiều calo được đốt cháy hơn, số cân nặng sẽ giảm xuống.
- Nhóm chất béo: dầu o liu, bơ, dầu dừa, lạc,...là những chất béo không bão hòa, tốt cho cơ thể. Để giảm cân hiệu quả trong 7 ngày, bạn nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể, không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo trong mỗi bữa ăn.
- Chất xơ, khoáng chất và vitamin: có trong các loại rau củ, hoa quả: Là nguyên liệu giảm mỡ hiệu quả trong việc giảm cân. Nhóm rau củ là nhóm thức ăn không thể thiếu trong mỗi khẩu phần ăn uống hằng ngày. Khi duy trì đủ lượng rau củ nhất định, cơ thể vẫn đảm bảo năng lượng để hoạt động.
Vậy nên, để kết hợp mỗi nhóm thức ăn khoa học, cần chia theo tỷ lệ phần trăm như sau: 40% tinh bột, 40% protein và 20% chất béo. Đây là công thức lý tưởng cho người muốn giảm cân.
Thực đơn giảm cân dưới đây dựa trên lý thuyết năng lượng nạp vào cũng như khả năng giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể. Trên thực tế, có những loại thực phẩm có thể ăn hằng ngày để giảm cân. Ví dụ như là khoai lang, loại thực phẩm dễ tìm và nhiều cách chế biến để tránh cảm giác nhàm chán trong quá trình giảm cân. Bột yến mạch, bột nghệ,... đều tốt cho giảm mỡ thừa.
Thứ hai và thứ năm
Bắt đầu ngày mới bằng 1 bát ngũ cốc, 1 cốc sữa và 1 quả chuối. Bữa trưa là cơm gạo lứt cùng ức gà và rau củ. Buổi tối là hải sản luộc cùng rau củ. Xen kẽ giữa các bữa ăn nhẹ là 1 - 2 quả táo hoặc nho tùy ý.
Thứ ba và thứ sáu
Bữa sáng gồm bánh mỳ đen, 2 quả trứng và một ít salad. Bữa trưa sẽ là thịt luộc cuốn rau sống. Ăn tối bằng cơm gạo lứt, thịt luộc và rau xanh. Bữa ăn nhẹ sẽ tùy ý, lưu ý tránh các loại thực phẩm cần tránh
Thứ tư và thứ bảy
Bữa sáng sẽ là 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng và rau. Tiếp đó, bữa trưa dùng cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo và cà rốt. 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn sẽ là món dành cho buổi tối. Bữa nhẹ là dưa chuột hoặc salad trái cây đều được.
Chủ nhật ăn uống thoải mái
Sau một tuần khắt khe với bản thân, hãy dành ngày chủ nhật cuối tuần để ăn những gì bạn thích. Cách này giúp giảm cảm giác thèm ăn, tránh đổ vỡ kế hoạch ăn kiêng, khiến giảm cân là điều dễ chịu, không còn là cực hình nữa, tạo động lực ăn kiêng lâu dài.
Một vài lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân bạn cần quan tâm như sau:
- Không bỏ bữa sáng: bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày. Không nên bỏ bữa ăn sáng trong quá trình giảm cân. Nhiều người lầm tưởng bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm số cân. Điều này hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa sáng cơ thể sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào buổi trưa. Điều này không tốt cho quá trình giảm mỡ, làm quá trình giảm cân không đạt hiệu quả như mong muốn.
- Uống nước trước bữa ăn: Uống nhiều nước đều đặn làm bạn có cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn. Uống nước cũng là cách giúp cơ thể đào thải nhanh hơn, hỗ trợ quá trình trao đổi, giảm cân hiệu quả.
- Đánh răng sau mỗi bữa: Sau khi đánh răng, bạn thường có xu hướng e dè ăn thêm thức ăn, đây là cách tốt để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Theo Thúy Nga
![[Review] Top 7 Dầu Gội Phủ Bạc Tốt Nhất Và An Toàn Nhất Hiện Nay](upload/baiviet/dau-goi-phu-bac-2531.jpg)
